fitnesstraing-feedback fürs schifahren.

[Butzbatz]

Hier ist ja richtig was los!
Trainiere aktuell Richtung Ski fahren (carvvvvvvven vor allem) . ..Zumindest von der geistigen Einstellung her. Bin noch recht frisch im Training, und habe das eher nach bauchgefühl erstellt. von daher fände ich es sehr nett, wenn es verbesserungsvorschläge geben würde.
Folgende Übungen mache ich 3*12 mal:Beinpresse (160kg), Bankdrücken (10 kg), Rudern (Maschine, daher keine kg_angaben möglich), tiefe Kniebeuge mit 10kg-scheibe ausgstreckt vor mir (selbst erdacht. Zumindest denke ich das.), Hyperextensions mit 15kg, Latzug, schulterdrücken, Crunches mit beinen im 90winkel in der luft.
Zum Abschluss dann noch 10 min ein Intervall-training aufm ergometer mit je 15 sek. 700-900w., dazwischen ne minute eeasy.
Ist das soweit zumindest nicht komplett daneben?
Gibts noch gute übungen, die speziell fürs skilen gut geeignet sind? Irgendwas für den "core"?sonst noch was, das rein sollte?

[Ramon 23]

[mirquez]

Gibts noch gute übungen, die speziell fürs skilen gut geeignet sind? Irgendwas für den "core"?sonst noch was, das rein sollte?

Für den core setz ich zur Zeit auf Slingtrainer. Günstig (zumindest der Nachbau) überall und vielseitig einsetzbar und sehr funktionell.

Lg

[Martina]

Ein gut vorbereiteter Körper ist immer nützlich für's skifahren.
Geführte Bewegungen an den Kraftmaschinen haben aber mit dem skifahren nichts zu tun. Was nutzt die Kraft, wenn du sie innerhalb einer komplexen Bewegung nicht einsetzen kannst.

Wichtig ist beim skifahren, dass der Körper auf ständig auf wechselnde Voraussetzung reagieren kann. Wichtig sind dabei nicht nur die grossen Muskeln, sondern vielmehr die kleinen Muskeln, die die Gelenke stabilisieren.

Sinnvoll ist deshalb Training, bei dem Koordination, Stabilisation und Kraft kombiniert werden. Besser als geführte Bewegungen ist Training mit dem eigenen Körpergewicht, auf unterschiedlichen Untergründen, allenfalls mit freien Gewichten oder eben Alternativen wie Sling, Therabänder etc. Auch sowas wie Training auf dem Wackelbrett oder Slackline (z.B. Kniebeugen auf Slackline, Hocke auf Slackline). Gut sind Übungen, die einen Bewegungsablauf beinhalten und dabei abwechselnd verschiedene Muskelgruppen ansprechen (gibt einen Fachausdruck dafür, fällt mir aber grad nicht ein). Wenn du eher Trainingsneuling bist, brauchst du dafür aber erst mal gute Anleitung, da es bei solchen Übungen viel eher als an Maschinen leicht passieren kann, dass man Bewegungen falsch ausführt und sich so mehr schadet als nützt.

Beim Ausdauertraining würde ich viel auf abwechslungsreichen Untergründen laufen (also Wald, Schotterweg etc.).

Das Video von Cuche gibt einen kleinen Einblick. Es gibt auch ein Buch 'von' Felix Neureuther, das einen interessanten Einblick in einige skiorientiert Trainingsmethoden gibt.

[nicokopf]

Für den core setz ich zur Zeit auf Slingtrainer.

Das wär natürlich auch Top.

für die Rumpfstabilisation gibt's noch die Klassiker Unterarmstütz und Seitstütz in allen Variationen. Eingebaut zum Beispiel in ein Zirkeltraining mit Übungen auf der Matte für die Kraftausdauer (mittlere Intensität und längere Belastungsdauer), ohne Geräte damit du nicht zu einseitig wirst. Für ein ganzheitliches Training, vor allem fürs Skifahren, fehlen dann noch Koordination (zB Slagline), Schnelligkeit (auch in Kombination mit Koordination) und was für die Beweglichkeit (vor und nach Krafttraining nur lockeres Aufwärmen/stretchen für Verletzungsvorbeugung/Regeneration, Dehnen für die Beweglichkeit dann zB am Ruhetag mit dynamischen Dehnübungen).

Für effektives Ausdauertraining eher lockere bis mittlere Intensität 2-3x die Woche (abwechselnd zum "Krafttag") 20 min z.B. joggen oder eben Ergometer. Bringt dir denke ich mehr, gerade bei mehreren Skitagen/Skiurlaub in höheren Lagen.

edit: Oh da war Martina schneller geht aber in die gleiche Richtung.

[moni.ski]

und nicht zu vergessen: Skifahren, Skifahren und noch mal Skifahren... das beste Training.....

[sirhay]

Hallo,

zur besseren Überschaubarkeit machst Du folgende Übungen:

Beine:
-Beinpresse
-tiefe Kniebeuge mit 10kg-scheibe ausgstreckt vor mir

Brust:
-Bankdrücken

Rücken:
-Hyperextensions
-Latzug

Schultern:
-Schulterdrücken

Bauch:
-Crunches

Machst Du das in einer Trainingseinheit als Ganzkörpertraining? Wie oft trainierst Du?

Ein paar Anmerkungen meinerseits dazu:

Für Beine gibt es noch Beuger und Strecker, Abduktoren, evtl. Waden
Kniebeugen würde ich ganz normal mit Langhantel oder Kurzhantel machen.
Was soll eine Scheibe ausgestreckt vor Dir bringen außer
Gleichgewichtsprobleme und stärkerer Belastung von Rücken und Ellbogen.
Bei Beinpresse kannst Du auch mehr Wiederholungen (20) bei geringerem Gewicht machen.

Für den Rücken kannst Du auch mal eine Einheit Kreuzheben einbauen.

Schulterdrücken und Latzug machst Du hoffentlich nicht in den Rücken.

Für den Bauch gibt es zig Übungen (Situps und Co.). Eine zweite Übung für die
seitlichen Bauchmuskeln könnte noch sinnvoll sein.

Arme Fehlen ?

Das Intervalltraining oder Cardiotraining würde ich auf Tage ohne Krafttraining legen.


Im Grunde ist das schon Ok was Du machst. Für's Skifahren ist eine kräftige
Bein- und Rumpfmuskulatur wichtig. Brust und Arme sind m.M.n.
weniger wichtig, sollten aber trotzdem mit trainiert werden um Disbalancen zu vermeiden.


Martina hat richtigerweise angemerkt das auch die kleinen Muskeln zur Stabilisierung
beitragen. Wenn Du Anfänger bist ist es Ok wenn Du geführte Maschinen nimmst. Im laufe
der Zeit solltest Du dann aber immer mehr an freien Gewichten (Hanteln) trainieren.
Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken mit Freihanteln beanspruchen neben den großen
Muskeln auch eine Vielzahl von kleinen Stützmuskeln.
Im Gegensatz zu Martina bin ich aber der Meinung das Training mit dem eigenen Körpergewicht
nicht ausreicht um Muskulatur aufzubauen.
Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit als Ergänzung hat Nico schon gut beschrieben.

[zuUnkreativ]

Wichtig ist beim skifahren, dass der Körper auf ständig auf wechselnde Voraussetzung reagieren kann. Wichtig sind dabei nicht nur die grossen Muskeln, sondern vielmehr die kleinen Muskeln, die die Gelenke stabilisieren.

Das gilt nicht nur beim Skifahren sondern quasi bei jedem Sport. Und das würde ich so zu 100 % unterschreiben. Inklusive Martinas Trainingsvorschlägen. Geführte Übungen im Fitnesstudio sind aus meiner Sicht in zwei Fällen die optimale Lösung: Erstens bei Menschen, die bisher wenig bis nix gemacht haben und daher die Stabilität und Koordination die nötig ist nicht mitbringen und zweitens bei Leuten, die sich in kurzer Zeit möglichst dick aufpumpen wollen. Ansonsten kann man Freiübungen auch gut unter Anleitung im Fitnesstudio beginnen.

[mirquez]

Für Beine gibt es noch Beuger und Strecker, Abduktoren, evtl. Waden
Kniebeugen würde ich ganz normal mit Langhantel oder Kurzhantel machen.
Was soll eine Scheibe ausgestreckt vor Dir bringen außer
Gleichgewichtsprobleme und stärkerer Belastung von Rücken und Ellbogen.
Bei Beinpresse kannst Du auch mehr Wiederholungen (20) bei geringerem Gewicht machen.

Für den Rücken kannst Du auch mal eine Einheit Kreuzheben einbauen.

Schulterdrücken und Latzug machst Du hoffentlich nicht in den Rücken.

Für den Bauch gibt es zig Übungen (Situps und Co.). Eine zweite Übung für die
seitlichen Bauchmuskeln könnte noch sinnvoll sein.

Das ist aber ein sehr Bodybuilding-geprägter Denk- und Übungsansatz oder?

Für die Allgemeine Fitness im Skisport halte ich nicht sehr viel davon. Zu isoliert, zu wenig funktionell. Da bin ich eher bei Martina und Co, die Körpergewicht und fukntionelles Training favorisieren.

Um gezielt auf Übungen einzugehen müsste man vom TE auch mal wissen woran es denn hapert. Zu wenig Kraft in den Oberschenkeln? Die Puste geht aus?

Was mir aber jetzt doch auffällt:

Beinpresse (160kg), Bankdrücken (10 kg)

WTF? 10 kg Bankdrücken? Das ist ja ein Bruchteil einer Liegestütz. Dann bitte lieber Liegestütze machen - wesentlich funktioneller!
Und die Relation zu 160 kg Beinpresse ist interessant. Bist du Radsportler?

Aber ich muss dich warnen: Besser Carven wirst du durch die Übungen wahrscheinlich nicht

[sirhay]

Die Übungen für den Aufbau von Muskulatur sind denke ich nicht so wesentlich unterschiedlich zum "Bodybuilding".
Schau Dir mal an wie durchtrainiert Weltcup Fahrer und Fahrerinnen sind. Ab und zu findet man auf Youtube oder Facebook von denen Trainingsvideos aus dem Kraftraum.
Wobei es natürlich nicht das Ziel ist als Skifahrer derart behindernde Muskelpakete aufzubauen wie Bodybuilder.
Es gibt natürlich Übungen die gut mit reinem Körpergewicht funktionieren wie z.B. Liegestützen oder Klimmzüge. Bei Kniebeugen z.B. ist es aber zu wenig.
Sowas sollte natürlich nur als Grundlage gedacht sein für zusätzliches "funtionelles" Training. Und egal für welches Training man sich entscheidet man sollte es regelmäßig das ganze Jahr über machen.

Man carved vielleicht nicht besser aber man steht deutlich stabiler und kompakter auf dem Ski und vermeidet dadurch Verletzungen.


p.s. vielleicht hat er sich verschrieben und macht mit 100 Kg Bankdrücken